Ciclismo indoor - Indoor cycling
El ciclismo en interiores , a menudo también llamado spinning , como deporte organizado, es una forma de ejercicio con clases que se centran en la resistencia, la fuerza, los intervalos, la alta intensidad (días de carrera) y la recuperación, e implica el uso de una bicicleta estática especial para ejercicios con un volante ponderado en un salón de clases. Cuando las personas usaban el ciclismo en interiores a fines del siglo XIX, ya sea por razones climáticas o por conveniencia, la tecnología creó máquinas más rápidas, compactas y eficientes con el tiempo. Las primeras iteraciones de la bicicleta estacionaria iban desde artilugios extraños como el Gymnasticon hasta bicicletas normales colocadas sobre ruedas.
Contenido y objetivos de la clase
Las clases generalmente usan bicicletas estáticas especializadas . Las características incluyen un dispositivo mecánico para modificar la dificultad del pedaleo, manubrios con formas especiales y múltiples puntos de ajuste para adaptar la bicicleta a una variedad de ciclistas. Muchos tienen un volante de inercia ponderado , que simula los efectos de la inercia y el impulso al andar en una bicicleta real. Los pedales están equipados con pinzas para los dedos de los pies como en las bicicletas deportivas para permitir que un pie se levante cuando el otro empuja hacia abajo. Alternativamente, pueden tener receptáculos sin clip para usar con zapatos de ciclismo con tacos . Los pantalones cortos acolchados ayudan a la comodidad y evitan las rozaduras causadas por las costuras cosidas en la ropa interior.
Si el ejercicio no se realiza correctamente o la posición del ciclista es mala, pueden producirse lesiones; Los problemas con la zona lumbar y las rodillas son los más comunes. Para evitar lesiones y ayudar a la comodidad, es importante asegurarse de que la posición biomecánica del ciclista sea la correcta. Las bicicletas de ciclismo en grupo tienen una amplia gama de ajustes y es esencial obtener la configuración correcta antes de montar. La posición del asiento debe ser la adecuada para la altura del participante. La altura del asiento debe estar a la altura de la cadera cuando el participante está de pie junto a la bicicleta. Horizontalmente, el asiento debe colocarse de modo que la parte delantera de la rodilla esté directamente en línea vertical con la planta del pie cuando el pedal apunte hacia adelante. Esto da como resultado una posición en la que la rodilla está ligeramente doblada en un ángulo entre el 25% y el 35% cuando la pierna se extiende con el pie apoyado en la parte inferior del pedal. La altura del manillar se puede ajustar para mayor comodidad; Los ciclistas menos experimentados pueden querer ajustarlos más alto para aliviar la incomodidad de la espalda baja. Un punto de referencia razonable es colocarlo al mismo nivel que el asiento.
Una clase típica involucra a un solo instructor al frente de la clase que guía a los participantes a través de rutinas diseñadas para simular el terreno y situaciones similares a andar en bicicleta al aire libre. Algunos de los movimientos y posiciones incluyen subidas de colinas, sprints y entrenamiento a intervalos . Un instructor bien capacitado utiliza música , motivación , visualización y entrenamiento entusiasta para guiar a los estudiantes a través del recorrido que mejor se adapte a su nivel de condición física y sus objetivos. La mayoría de los instructores llevarán a cabo lo que se llama un recorrido a intervalos, donde los estudiantes correrán, correrán, treparán y saltarán todo en el mismo recorrido, pero no habrá un patrón definible para los ejercicios. A principios de la década de 2000, se introdujeron clases "basadas en el terreno" que simulan las condiciones exteriores (por ejemplo, resistencia al viento). Las clases basadas en el terreno están diseñadas para mejorar el conjunto de habilidades al aire libre de un ciclista y aumentar la resistencia a la vez que brindan un entrenamiento cardiovascular intenso.
Los participantes establecen objetivos basados en su frecuencia cardíaca , que se puede medir a mano o con un monitor de frecuencia cardíaca y andar en variaciones simuladas en el terreno alterando la resistencia y la cadencia. Algunos participantes optan por mantener un nivel de intensidad aeróbica moderada, con una frecuencia cardíaca de entre el 50 y el 85% del máximo, mientras que otros aumentan su frecuencia cardíaca en intervalos de actividad anaeróbica a niveles de entre el 85 y el 92%.
Una de las principales ventajas del ciclismo de interior es que cada participante puede controlar exactamente su nivel de intensidad para adaptarse a su capacidad o nivel de condición física, pero aun así permanecer como un grupo. Por tanto, las clases pueden ser heterogéneas. Como alternativa, los participantes pueden juzgar su nivel de esfuerzo en relación con una escala de esfuerzo percibido. El instructor debe recomendar una escala de esfuerzo recomendada de 1 (ningún esfuerzo en absoluto) a 10 (esfuerzo máximo). A cada ciclista se le permite dictar qué tan duro elige trabajar con el instructor, proporcionando un estímulo activo y dinámico junto con consejos técnicos y prácticos durante toda la clase.
Además de quemar (en promedio) entre 300 y 500 kcal en 60 minutos, el ciclismo indoor también fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tonifica los cuádriceps y los isquiotibiales , además de trabajar la espalda y las caderas sin ejercer la misma tensión presente en los ejercicios típicos de soporte de peso. Puede ser difícil mantenerse en un nivel moderado en una clase que está orientada hacia una mayor intensidad. La dificultad del entrenamiento se modula de dos formas:
- Variando la resistencia en un volante unido a los pedales. La resistencia está controlada por una perilla, rueda o palanca que el ciclista acciona, lo que provoca el freno del volante (un freno de bicicleta común, una rueda de fricción, un freno magnético de corrientes parásitas, un freno de líquido viscoelástico o una correa que corre alrededor del volante) apretar. En la mayoría de las bicicletas, el freno se puede ajustar desde completamente suelto, sin ofrecer resistencia al pedaleo más allá de la inercia del volante, hasta tan apretado que el ciclista no puede mover los pedales. Por lo general, se anima a los ciclistas que no pueden pedalear con la resistencia indicada por el instructor a que conduzcan a un nivel en el que se sientan cómodos pero desafiados.
- Cambiando la cadencia (la velocidad a la que giran los pedales). Pedalear a un ritmo más alto consume más energía que pedalear a un ritmo más bajo con la misma resistencia. La cadencia correcta está entre el rango de 80 a 110 RPM para estar sentado, de pie plano (correr) y saltar y de 60 a 80 RPM para escalar sentado, de pie, correr con resistencia y saltos en una colina. Los sprints se realizan con una cadencia de construcción de resistencia a pendientes de hasta 110 RPM. Los sprints sentados son los más adecuados ya que el ciclista mantiene un control total de la postura en todo momento y evitará caerse por agotamiento. Un sprint correcto debe durar de 10 a 25 segundos, dejando al ciclista exhausto en el rango de frecuencia cardíaca máxima del 85 al 92%.
Hay cinco movimientos básicos en el programa Spinning.
- Sentado en posición horizontal , con las manos en la parte central del manillar. Esta es la posición uno de la mano. Esta posición debe usarse solo cuando está sentado, para simulaciones de carreteras planas y durante el calentamiento y enfriamiento. Cadencia entre 80 y 110 RPM.
- De pie (también conocido como correr ), con las manos abiertas en la parte posterior de 12 a 14 "del manillar que cruza el cuerpo del ciclista. Esta es la posición dos de las manos. La forma adecuada para pararse mientras se corre requiere que el cuerpo esté más erguido y el la parte posterior de las piernas toca o envuelve la punta del sillín, con el centro de gravedad directamente sobre la manivela. La presión del peso corporal nunca debe descansar excesivamente sobre el manillar. La cadencia está entre 80 y 110 RPM.
- Saltos , (también conocidos como levantamientos ), una combinación de estar sentado y de pie con las manos del ciclista en la posición dos por una duración de entre dos y ocho segundos. Cadencia entre 80 y 110 RPM.
- Ascenso sentado con las manos en la posición dos, mayor resistencia y menor cadencia de 60 a 80 RPM.
- Sube de pie con las manos abiertas y hacia adelante de modo que las puntas de los pulgares toquen el extremo más alejado del manillar (posición de la mano tres). El ciclista está ligeramente inclinado hacia adelante para poder ejercer la máxima fuerza sobre los pedales con una gran resistencia y una cadencia de 60 a 80 RPM.
Cada uno de estos cinco movimientos trabaja en una parte diferente del cuerpo y se enfoca en diferentes grupos de músculos de las piernas. El ciclista siempre debe mantener el control del volante aplicando resistencia y permaneciendo por debajo de una cadencia de 110 RPM. No todas las bicicletas tienen rueda libre o 'liberación inteligente', y es posible que el volante 'se escape' con el ciclista con la posibilidad de causar lesiones. El ciclista debe poder mantener las rotaciones de los pedales perfectamente uniformes con una alta resistencia. Esto se vuelve difícil por debajo de la cadencia de 60 RPM y no hacer "círculos perfectos" aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla y la cadera. Un ciclista de carretera normalmente tendrá una cadencia de pedaleo natural, de aproximadamente 85 RPM y controlará los cambios en el terreno cambiando de marcha para mantener esta velocidad. El objetivo del programa de giro no es superar esta velocidad natural en más de 25 RPM más (110 RPM) o menos (60 RPM). Hay cinco movimientos avanzados adicionales basados en los enumerados anteriormente.
- Corriendo con resistencia
- Salta sobre una colina
- Sprint plano sentado
- Sprint de colina sentado
- Sprint de colina de pie
La mayoría de las clases de ciclismo indoor se imparten con música . Los ciclistas pueden sincronizar su pedaleo para estar a tiempo con el ritmo de la música, proporcionando así un estímulo externo para fomentar un cierto tempo. A menudo, la música elegida por el instructor es música de baile o música rock con un ritmo de baile (es decir, 4/4), pero no necesariamente. Esto tiende a ayudar a motivar a los participantes a trabajar más duro de lo que lo harían de otra manera. El instructor también puede elegir canciones específicas para sprints, escaladas y saltos. Si bien la música proporciona una señal de tempo, la cadencia no necesita ser un múltiplo del tiempo para que el ciclista sienta el ritmo; por lo tanto, la música ayuda al ciclista a mantener una cadencia constante, no solo una cadencia que coincida con el ritmo. Puede depender del nivel de esfuerzo si alguien cambia de posición o si el instructor puede decirle a la clase que cambie.
También existe una variación conocida como "ciclo acuático" o "hidrospinning". En este, las bicicletas estáticas están bajo el agua en una piscina.
Galería
Primeros ejemplos de ciclismo indoor sobre ruedas
Entrenador de bicicleta estacionario
Lawrence Beesley en la sala de gimnasia del Titanic , 1912
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