Ejercicio aerobico - Aerobic exercise

Una instructora de ejercicios aeróbicos escalonados en el Ejército de los Estados Unidos motiva a su clase a mantener el ritmo.
Sesión de ejercicios de resistencia cardiovascular y muscular con escalones o plataformas de plástico

El ejercicio aeróbico (también conocido como actividades de resistencia, cardio o ejercicio cardiorrespiratorio ) es un ejercicio físico de baja a alta intensidad que depende principalmente del proceso de generación de energía aeróbica . "Aeróbico" se define como "relacionado con, que implica o requiere oxígeno libre", y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico . El ejercicio aeróbico se realiza repitiendo secuencias de actividades de intensidad leve a moderada durante períodos prolongados. Es mejor referirse al ejercicio aeróbico como "únicamente aeróbico", ya que está diseñado para ser lo suficientemente baja como para que todos los carbohidratos se conviertan aeróbicamente en energía a través de la producción de ATP mitocondrial. Las mitocondrias son orgánulos que dependen del oxígeno para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Ejemplos de ejercicio cardiovascular o aeróbico son correr o trotar de media a larga distancia , nadar , andar en bicicleta , subir escaleras y caminar .

Historia

Archibald Hill , un fisiólogo británico, introdujo los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno en 1922. El médico alemán Otto Meyerhof y Hill compartieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1922 por su trabajo independiente relacionado con el metabolismo energético muscular. Sobre la base de este trabajo, los científicos comenzaron a medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Henry Taylor en la Universidad de Minnesota y los científicos escandinavos Per-Olof Åstrand y Bengt Saltin hicieron contribuciones notables en las décadas de 1950 y 1960. También contribuyeron el Laboratorio de Fatiga de Harvard, el Centro de Investigación Muscular de Copenhague y varias universidades alemanas.

Después de la Segunda Guerra Mundial, las actividades recreativas orientadas a la salud, como trotar, se hicieron populares. Los planes de ejercicio de la Real Fuerza Aérea Canadiense , desarrollados por el Dr. Bill Orban y publicados en 1961, ayudaron a lanzar la cultura moderna del fitness .

Los fisioterapeutas coronel Pauline Potts y el Dr. Kenneth H. Cooper , ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos , defendieron el concepto de ejercicio aeróbico. En la década de 1960, Cooper inició una investigación en medicina preventiva. Realizó la primera investigación extensa sobre el ejercicio aeróbico en más de 5.000 miembros del personal de la Fuerza Aérea de los EE. UU. Después de sentirse intrigado por la creencia de que el ejercicio puede preservar la salud. En 1966 acuñó el término "aeróbicos" y su libro del mismo nombre se publicó en 1968. En 1970, creó el Instituto Cooper para la investigación y educación sin fines de lucro dedicado a la medicina preventiva. Publicó una versión para el mercado masivo de su libro The New Aerobics en 1979. Cooper alentó a millones a volverse activos y ahora es conocido como el "padre de los aeróbicos". El libro de Cooper inspiró a Jacki Sorensen a crear rutinas de ejercicios de baile aeróbico que crecieron en popularidad en la década de 1970 en los Estados Unidos y, al mismo tiempo, Judi Missett desarrolló y expandió Jazzercise .

En la década de 1970, hubo un boom de carreras . Se inspiró en los Juegos Olímpicos, el maratón de Nueva York y la llegada de los zapatos acolchados.

Los aeróbicos en casa se hicieron populares en todo el mundo después del lanzamiento del video de ejercicios Workout de Jane Fonda en 1982. Los aeróbicos con pasos fueron populares en la década de 1990, impulsados ​​por un producto y programa de pasos de los zapatos Reebok .

Fórmula de Fox y Haskell que muestra la división entre ejercicio aeróbico (naranja claro) y anaeróbico (naranja oscuro) y frecuencia cardíaca.

Definición

El ejercicio aeróbico comprende innumerables formas. En general, se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período de tiempo relativamente largo. Por ejemplo, correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero correr no lo es. Jugar al tenis individual, con movimientos casi continuos, generalmente se considera una actividad aeróbica, mientras que el golf o el tenis en equipo de dos personas, con breves ráfagas de actividad interrumpidas por descansos más frecuentes, puede no ser predominantemente aeróbico. Por tanto, algunos deportes son intrínsecamente "aeróbicos", mientras que otros ejercicios aeróbicos, como el entrenamiento de fartlek o las clases de danza aeróbica, están diseñados específicamente para mejorar la capacidad aeróbica y el estado físico. Es más común que los ejercicios aeróbicos involucren los músculos de las piernas, principal o exclusivamente. Hay algunas excepciones. Por ejemplo, remar a distancias de 2.000 metros o más es un deporte aeróbico que ejercita varios grupos de músculos importantes, incluidos los de las piernas, los abdominales, el pecho y los brazos.

Ejemplos de

Actividades moderadas

Actividades vigorosas

Frente al ejercicio anaeróbico

El ejercicio aeróbico y el fitness pueden contrastarse con el ejercicio anaeróbico , de los cuales el entrenamiento de fuerza y las carreras de corta distancia son los ejemplos más destacados. Los dos tipos de ejercicio se diferencian por la duración e intensidad de las contracciones musculares involucradas, así como por la forma en que se genera la energía dentro del músculo.

Una nueva investigación sobre las funciones endocrinas de la contracción de los músculos ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico promueven la secreción de mioquinas , con los beneficios correspondientes que incluyen el crecimiento de tejido nuevo, reparación de tejidos y diversas funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. La secreción de mioquinas, a su vez, depende de la cantidad de músculo contraído y de la duración e intensidad de la contracción. Como tal, ambos tipos de ejercicio producen beneficios endocrinos.

En casi todas las condiciones, el ejercicio anaeróbico va acompañado de ejercicios aeróbicos porque el metabolismo anaeróbico menos eficiente debe complementar el sistema aeróbico debido a demandas de energía que exceden la capacidad del sistema aeróbico. Los ejercicios con pesas rusas comunes combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos. Permitir 24 horas de recuperación entre ejercicios aeróbicos y de fuerza conduce a una mejor forma física.

Beneficios de la salud

Entre los beneficios para la salud reconocidos de hacer ejercicio aeróbico con regularidad se encuentran:

  • Fortalecimiento de los músculos involucrados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones.
  • Fortalecer y agrandar el músculo cardíaco , para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir la frecuencia cardíaca en reposo, conocido como acondicionamiento aeróbico.
  • Mejorar la eficiencia de la circulación y reducir la presión arterial.
  • Aumento de la tolerancia al dolor.
  • Mantiene la independencia en la vejez
  • Aumentar la cantidad total de glóbulos rojos en el cuerpo, lo que facilita el transporte de oxígeno.
  • Mejorar la salud mental, incluida la reducción del estrés y la incidencia de depresión, así como una mayor capacidad cognitiva.
  • También se pueden observar ligeras reducciones en la depresión, si se utilizan ejercicios aeróbicos como tratamiento adicional para pacientes con una neoplasia hematológica.
  • Reducir el riesgo de diabetes (un metanálisis ha demostrado, a partir de múltiples estudios realizados, que el ejercicio aeróbico sí ayuda a reducir los niveles de Hb A 1C para los diabéticos tipo 2).
  • Reducir el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares.
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , coágulos sanguíneos y derrames cerebrales
  • Reduce el colesterol total
  • Aumenta las lipoproteínas de alta densidad o "colesterol bueno"
  • Promueve la pérdida de peso.
  • Previene la pérdida de masa ósea

Las actividades aeróbicas de alto impacto (como trotar o saltar la cuerda ) pueden:

  • Estimular el crecimiento óseo
  • Reducir el riesgo de osteoporosis tanto para hombres como para mujeres.

Desventajas

Algunos inconvenientes del ejercicio aeróbico incluyen:

  • Lesiones por uso excesivo debido a ejercicios repetitivos de alto impacto, como carreras de larga distancia
  • No es un método eficaz para desarrollar músculo.
  • No es una forma eficaz de pérdida de grasa, a menos que se use de manera constante

Tanto los beneficios para la salud como los beneficios para el rendimiento, o "efecto del entrenamiento", requieren que la duración y la frecuencia del ejercicio superen un cierto mínimo. La mayoría de las autoridades sugieren realizar al menos veinte minutos al menos tres veces por semana.

Para adultos mayores

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento 's Go4Life iniciativa tiene un canal de YouTube de ejercicios sugeridos para los adultos mayores.

La NIA recomienda una serie de medidas de seguridad durante el ejercicio aeróbico:

  • Actividad ligera como calentamiento y enfriamiento.
  • Las actividades de resistencia no deben causar mareos, dolor o presión en el pecho, ni sensación de ardor de estómago.
  • Beber líquidos durante el ejercicio, a menos que un médico le indique lo contrario.
  • Conciencia de su entorno al hacer ejercicio al aire libre.
  • Vestirse en capas para permitir agregar o quitar ropa según sea necesario para climas cálidos y fríos.
  • Uso de equipo de seguridad, como un casco al andar en bicicleta, para evitar lesiones.

Actividades similares

  • El ejercicio de mayor intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aumenta la tasa metabólica en reposo (RMR) en las 24 horas posteriores al ejercicio de alta intensidad, y finalmente quema más calorías que el ejercicio de menor intensidad; El ejercicio de baja intensidad quema más calorías durante el ejercicio, debido al aumento de la duración, pero menos después.

Empresas

El ejercicio aeróbico ha sido durante mucho tiempo un método popular para lograr la pérdida de peso y la aptitud física, a menudo en forma comercial.

  • En la década de 1970, Judi Sheppard Missett ayudó a crear el mercado de aeróbicos comerciales con su programa Jazzercise , al mismo tiempo que Jacki Sorensen estaba expandiendo su sistema de baile aeróbico.
  • En la década de 1980, Richard Simmons presentó un programa de ejercicios aeróbicos en la televisión y siguió el ejemplo de Jane Fonda al publicar una serie de videos de ejercicios.
  • En la década de 1990, el Tae Bo de Billy Blanks ayudó a popularizar los entrenamientos de cardio-boxeo que incorporaban movimientos de artes marciales. Los zapatos Reebok popularizaron los pasos aeróbicos con su dispositivo Reebok Step y su programa de entrenamiento.

Tipos

Interior Exterior Interior o exterior
Entrenador eliptico Caminando Nadando
Remero de interior Ciclismo Kickboxing
Bicicleta estatica Corriendo Saltar la cuerda o saltar la cuerda
Rueda de andar Esquí de fondo Entrenamiento de circuito
Baile aeróbico Carrera a campo traviesa Saltos de tijera
Jazzercise caminata nórdica Aeróbic acuático
Aeróbicos escalonados Patinaje en línea Trotar
Patineta Subir escaleras
Remo

Ver también

Notas al pie

Referencias

  • Cooper, Kenneth C. Los nuevos aeróbicos. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
  • Donatelle, Rebecca J. Salud: Conceptos básicos . 6ª ed. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
  • Hinkle, J. Scott. Niños en edad escolar y fitness: aeróbicos de por vida . Ann Arbor, MI: ERIC
  • Cámara de Compensación de Asesoramiento y Servicios de Personal.
  • Aberg MA, Pedersen NL, Torén K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M y Kuhn HG. (2009) La aptitud cardiovascular se asocia con la cognición en la edad adulta joven. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América.
  • Guiney, Hayley y Machado, Liana. Beneficios del ejercicio regular para el funcionamiento ejecutivo en poblaciones saludables. Psychon. Toro. Rev.2013.
  • Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Beneficios psicológicos agudos del ejercicio aeróbico: un estudio de campo sobre los efectos de las características del ejercicio. Psychol, Salud. Medicina. 2008.