Hacer subir - Push-up
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Una flexión (a veces llamada flexión en inglés británico ) es un ejercicio de calistenia común que comienza desde la posición boca abajo . Al levantar y bajar el cuerpo con los brazos, las flexiones ejercitan los músculos pectorales , tríceps y deltoides anteriores , con beneficios complementarios para el resto de los deltoides, serrato anterior , coracobraquial y la sección media en su conjunto. Las flexiones de brazos son un ejercicio básico que se utiliza en el entrenamiento atlético civil o la educación física y comúnmente en el entrenamiento físico militar . También son una forma común de castigo que se usa en el ejército, el deporte escolar y algunas disciplinas de artes marciales .
Etimología
El término en inglés americano push-up se usó por primera vez entre 1905 y 1910, mientras que el británico press-up se registró por primera vez entre 1945 y 1950.
Masa corporal soportada durante las flexiones
Según el estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, los sujetos de prueba apoyaron con las manos, en promedio, el 69,16% de su masa corporal en la posición hacia arriba y el 75,04% en la posición hacia abajo durante las tradicionales flexiones de brazos. En flexiones modificadas, donde las rodillas se utilizan como punto de pivote, los sujetos apoyaron el 53,56% y el 61,80% de su masa corporal en posiciones hacia arriba y hacia abajo, respectivamente.
Músculos trabajados
Si bien la lagartija se dirige principalmente a los músculos del pecho, los brazos y los hombros, el apoyo requerido de otros músculos da como resultado una gama más amplia de músculos integrados en el ejercicio.
Abdominales
El recto del abdomen y el transverso del abdomen se contraen continuamente mientras se realizan flexiones para mantener el cuerpo separado del suelo y mantener las piernas y el torso alineados. El recto abdominal se extiende por la parte frontal del abdomen y es el más prominente de los músculos abdominales. El transverso del abdomen se encuentra profundamente dentro del abdomen, envolviendo toda el área abdominal. Ambos músculos comprimen el abdomen, y el recto abdominal también flexiona la columna hacia adelante, aunque no ejecuta esta función al realizar flexiones.
Deltoides
La porción anterior del músculo deltoides es uno de los principales aductores horizontales de la articulación del hombro, que mueve la parte superior de los brazos hacia el pecho durante la fase ascendente de una flexión. También ayuda a controlar la velocidad del movimiento durante la fase descendente. El deltoides se adhiere a partes de la clavícula y la escápula , justo por encima de la articulación del hombro en un extremo y al exterior del húmero en el otro. Junto con la aducción horizontal, el deltoides anterior ayuda con la flexión y la rotación interna del húmero dentro de la cavidad del hombro.
Músculos del pecho
La flexión requiere el trabajo de muchos grupos de músculos, siendo uno de los principales grupos de músculos los músculos del pecho, el pectoral mayor y el menor . Estos son los dos músculos grandes del pecho y el grupo principal de músculos de empuje de la parte superior del cuerpo. Al empujar y bajar el cuerpo durante una lagartija, el pectoral mayor hace la mayor parte del trabajo. Como resultado, estos músculos se vuelven muy fuertes y pueden definirse como músculos magros después de hacer flexiones con regularidad.
Estabilizadores: espalda cuerpo
La flexión depende de los músculos estabilizadores a medida que se empuja y se baja el cuerpo. El erector de la columna es el principal músculo estabilizador de la espalda. Compuesto por tres músculos, incluidos el espinal, el longissimus y el iliocostalis. La columna vertebral corre adyacente a la columna vertebral, el longissimus corre adyacente a la espinal y el iliocostalis corre adyacente al longissimus y sobre las costillas. Dos músculos llamados glúteo medio y glúteo mínimo estabilizan la parte superior de la pierna. El medio y el mínimo se encuentran debajo del músculo trasero más grande, el glúteo mayor.
Tríceps braquial
Mientras que los músculos deltoides anterior y pectoral mayor trabajan para aducir horizontalmente la parte superior de los brazos durante la fase ascendente de una flexión, los músculos tríceps braquial , o tríceps para abreviar, también están trabajando duro para extender las articulaciones del codo para que los brazos puedan estar completamente extendido. Los tríceps también controlan la velocidad de flexión de la articulación del codo durante la fase descendente del ejercicio. Cuanto más juntas estén las manos durante una lagartija, más duro trabajarán los tríceps. El músculo se divide en tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial. Las cabezas lateral y medial se adhieren a la parte posterior del hueso del húmero, y la cabeza larga se adhiere justo detrás de la cuenca del hombro en un extremo; las tres cabezas se combinan y se unen a la parte posterior del codo del otro.
Antebrazos
Los estabilizadores incluyen los músculos de la muñeca y el antebrazo, los extensores de la rodilla y los flexores de la cadera / columna, que funcionan isométricamente para mantener una posición de tabla adecuada en la flexión de brazos en decúbito prono estándar.
Bíceps
Durante el ejercicio de flexión, la cabeza corta del músculo bíceps braquial actúa como un estabilizador dinámico. Esto significa que el músculo se activa en ambos extremos, el codo y el hombro, para ayudar a estabilizar las articulaciones.
Articulaciones y tendones
Los músculos internos que soportan el funcionamiento de los dedos, muñecas, antebrazos y codos también se trabajan isométricamente. Algunas modificaciones de flexiones que requieren que los brazos a diferentes alturas enganchen de manera efectiva el manguito rotador.
Variaciones
En la "flexión completa", la espalda y las piernas están rectas y sin tocar el suelo. Hay varias variaciones además de la flexión común. Estos incluyen juntar los dedos pulgar e índice de ambas manos (una "flexión de diamantes"), así como tener los codos apuntando hacia las rodillas. Estas variaciones están destinadas a poner mayor énfasis en los tríceps o los hombros, en lugar de los músculos del pecho. Cuando ambas manos están desequilibradas o sobre superficies irregulares, este ejercicio trabaja el núcleo del cuerpo. Levantar los pies o las manos sobre superficies elevadas durante el ejercicio enfatiza los pectorales superiores (menores) o inferiores (mayores), respectivamente. Levantar las manos con la ayuda de barras de lagartijas o una mancuerna permite un mayor rango de movimiento, proporcionando más tensión a los músculos.
Flexiones ponderadas
Sobrecargar progresivamente las flexiones clásicas utilizando placas de barra, bandas de resistencia o cualquier forma de peso. La carga generalmente se coloca en la parte superior de la espalda. Este ejercicio tan efectivo no se realiza comúnmente debido a la dificultad de cargar el cuerpo humano en esa posición. Una forma alternativa de agregar peso a la lagartija es colocando las manos en los manubrios altos y luego elevando los pies sobre una superficie alta para llegar a una posición de lagartija suspendida. Ahora, debido a la distancia entre la pelvis y el piso, se puede usar un cinturón de inmersión para agregar peso desde la pelvis. Este método de agregar peso extra a la lagartija se vuelve más eficiente.
Flexiones de rodilla
Las flexiones "modificadas" o "rodillas" se realizan apoyando la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, lo que reduce la dificultad. A veces se utilizan en pruebas de aptitud física para mujeres, que corresponden a flexiones regulares para hombres. Esto es útil para calentamientos / descensos, pirámides / series de caída, entrenamiento de resistencia y rehabilitación. También se puede utilizar para entrenar de una manera pliométrica más explosiva (como hacer flexiones con palmas) cuando no se pueden realizar con los pies. También se puede utilizar con las variaciones de 1 brazo como transición. Sin embargo, la intensa presión sobre las rodillas puede ser perjudicial.
Flexiones de planchas
Una variación extremadamente difícil es realizar una lagartija usando solo las manos, sin apoyar los pies en el piso, es decir, comenzando y volviendo a la posición de plancha . Estos se conocen como "flexiones planche". Para hacer esta variación, el centro de gravedad del cuerpo debe mantenerse sobre las manos mientras se realiza la flexión inclinándose hacia adelante con las piernas elevadas en el aire, lo que requiere una gran fuerza y un alto nivel de equilibrio. En esta variación se levanta todo el peso corporal.
Flexiones de nudillos
Otra variación es realizar flexiones con los nudillos del puño, en lugar de con las palmas de las manos en el suelo. Este método también se usa comúnmente en artes marciales , como Karate y Tae Kwon Do , y se puede usar en el entrenamiento de boxeo con guantes de boxeo .
La intención, además de desarrollar fuerza y acondicionamiento, es endurecer los nudillos, la muñeca y el antebrazo en la posición de golpe. Esta variación también reduce la cantidad de tensión en la muñeca, en comparación con el enfoque típico de "palmas en el suelo", por lo que a veces es utilizado por personas con lesiones en la muñeca. Dichos practicantes generalmente realizarán sus flexiones de nudillos en un piso acolchado o una toalla enrollada, a diferencia de los artistas marciales, que pueden hacer flexiones de nudillos en pisos duros.
Push-up maltés
El push-up maltés es una variación gimnástica del push-up, en el que las manos se colocan más abajo hacia las caderas (a diferencia de aproximadamente a lo largo de los pectorales ), pero con una gran distancia entre ellos.
Push-up hindú
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También conocido como dand . La forma más básica de lagartijas hindúes comienza desde la posición de yoga del perro hacia abajo (manos y pies en el piso con la parte posterior levantada) y pasa a una posición de postura de cobra (manos y pies en el piso con el torso arqueado hacia adelante y las piernas). cerca del suelo). Es común en la India la cultura física y artes marciales indias , particularmente Pehlwani . Bruce Lee también lo usó en su régimen de entrenamiento y se refirió a él como un 'estiramiento de gato'. Es un ejercicio de fuerza central eficaz porque involucra dinámicamente las cadenas anterior y posterior de manera armoniosa. Existen numerosas variaciones de la flexión hindú, aunque la mayoría incorpora las dos posturas utilizadas en la versión más básica. También puede ser conocido como Hanuman , judo o push-up de bombardero en picado.
Flexiones de guillotina
La lagartija de guillotina es una forma de lagartija realizada desde una posición elevada (ya sea en plataformas elevadas con las manos o tradicionalmente balones medicinales ) en la que el practicante baja el pecho , la cabeza y el cuello (de ahí el nombre) más allá del plano de la manos. El objetivo es estirar los hombros y poner más énfasis en los músculos .
Flexiones de espalda
La flexión de espaldas es una forma de flexión que se realiza con el dorso de las manos, en lugar de las palmas. Actualmente, el poseedor del récord de flexiones de espalda es Bill Kathan, quien rompió el récord mundial en 2010, al realizar 2.396 en el Día de San Valentín .
Versiones de un brazo
Muchas de las variaciones de lagartijas se pueden hacer usando un brazo en lugar de dos. Esto aumentará aún más la resistencia puesta sobre el alumno.
Flexiones de una pierna
Para hacer lagartijas con una sola pierna, levante una pierna del suelo y realice una serie. Repite lo mismo con otra pierna.
Flexiones de agarre estrecho
Haga una lagartija normal con las manos a solo unos centímetros de distancia entre sí debajo del pecho.
Flexiones de agarre ancho
Similar a una lagartija normal pero con manos más anchas que los hombros. Esto trabaja más el pecho y los hombros.
Flexiones de aplausos
En la cima de la flexión, levántate del suelo y aplaude rápidamente en el aire. La fuerza de sacudida rápida de las flexiones de palmas ayudará a desarrollar el poder explosivo al mismo tiempo que aumenta el volumen de los músculos pectorales para un pecho más definido.
Lagartija de Spiderman
Haga una lagartija normal pero levante una rodilla hacia el codo del mismo lado a medida que se levanta. Cambia de rodillas con cada repetición. Además, agregue más estrés a sus abdominales con una retención de 2 segundos.
Otras versiones
Hay algunas versiones menos difíciles, que reducen el esfuerzo al soportar algunos de los pesos corporales de alguna manera. Uno puede pasar a la lagartija estándar después de que se haya progresado.
Las flexiones de "pared" se realizan colocándose cerca de una pared y empujándose con los brazos para alejarse de la pared; se puede aumentar la dificultad moviendo los pies más lejos de la pared.
Las flexiones de "mesa" o "silla" se realizan empujando una mesa, silla u otro objeto. Cuanto más bajo sea el objeto, más difícil será la flexión. Uno debe asegurarse de que el objeto esté fijo de forma segura antes de intentar empujar hacia arriba.
Las flexiones "trifásicas" implican simplemente dividir una flexión estándar en tres componentes y hacer cada uno de ellos lenta y deliberadamente. Los participantes suelen empezar boca abajo en el suelo con las manos extendidas perpendiculares o paralelas al cuerpo. La primera fase consiste en llevar los brazos con las palmas hacia abajo en un ángulo de 90 grados en los codos. La segunda fase implica que el cuerpo sea empujado a la posición hacia arriba. La tercera fase está volviendo a la posición inicial. Esta técnica se usa comúnmente después de un gran bloque de flexiones regulares, ya que presenta menos estrés y requiere menos esfuerzo.
Las flexiones de "diamante" o "tríceps" se realizan colocando ambas palmas en el suelo y tocando juntos los dedos pulgar e índice. Esta técnica requiere músculos del tríceps más fuertes que las flexiones regulares porque, en la parte inferior del movimiento, el antebrazo está casi paralelo al suelo y el codo está casi completamente flexionado, lo que resulta en una carga mecánica mucho mayor en el tríceps. Hay un subconjunto especial de la flexión de diamantes (llamado así por el espacio en forma de diamante entre las manos cuando el pulgar y el índice de la mano izquierda se colocan en el suelo contra el pulgar y el índice de la mano derecha. ) La versión especial de este push-up es cuando el diamante se coloca directamente debajo de la nariz en lugar del plexo solar. La nariz casi debe tocar el suelo en el centro del diamante. Esta flexión de diamantes especial la realiza el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. Los labios deben estar a 1 pulgada del piso mientras se mantiene el cuello en línea con la columna recta para calificar como una lagartija válida. Esto se puede verificar colocando un tapón de oídos desechable de espuma de 1 pulgada en el piso en el centro del diamante y levantándolo con los labios.
Las flexiones de "cuerpo hueco" se realizan en la posición que las gimnastas llaman "cuerpo hueco". En la versión de tabla del cuerpo hueco, los hombros se extienden en una pronunciada curva en la parte superior de la espalda mientras los músculos abdominales se tensan y las piernas se bloquean y aprietan juntas. Esta variación requiere tensión en todo el cuerpo para ejecutarse y da como resultado una mayor integración de las caderas, los hombros y el núcleo.
Pliometría
Se colocan dos plataformas al lado del alumno, una a cada lado. El ejercicio comienza con las manos en cualquiera de las plataformas que sostienen el cuerpo, luego el sujeto cae al suelo y rebota explosivamente con una lagartija, extendiendo el torso y los brazos completamente fuera del suelo y devolviendo las manos a las plataformas.
Otra es simplemente una flexión explosiva en la que una persona intenta empujar rápidamente y con la fuerza suficiente para levantar sus manos a varios centímetros del suelo, con el cuerpo completamente suspendido sobre los pies por un momento, una variación del empuje de caída. . Esto es necesario para realizar "flexiones con palmas", es decir, aplaudir mientras se está en el aire.
Flexiones aztecas
La flexión azteca es una de las flexiones pliométricas más difíciles. Una persona realiza una flexión azteca comenzando en la posición inicial normal de la flexión y explotando hacia arriba con las manos y los pies, impulsando todo el cuerpo en el aire. Mientras está en el aire, el cuerpo se dobla por la cintura y las manos tocan rápidamente los dedos de los pies. Luego, el cuerpo se endereza rápidamente y las manos y los pies interrumpen la caída, devolviendo el cuerpo a la posición normal de lagartija para otra repetición.
360 flexiones
La flexión de 360 grados es una variación de la flexión de superman donde uno gira 360 grados mientras está en el aire.
Lagartijas con caída y rebote explosivo
Aquí uno cae al suelo desde la posición de pie y luego con una lagartija explosiva se vuelve a la posición de pie.
Con las flexiones, son posibles muchas posibilidades de personalización y una mayor intensidad. Algunos ejemplos son: Una mano puede colocarse en una plataforma más alta que la otra o estar más lejos de la otra para dar más peso al brazo / lado opuesto del cuerpo y también ejercitar muchos músculos diversos. Uno puede realizar flexiones usando solo las puntas de los dedos y el pulgar. Para aumentar la dificultad, las flexiones se pueden realizar con un brazo o con pesas.
Las flexiones entre sillas forman parte integral del curso "Dynamic Tension" ideado por Charles Atlas y sistemas similares.
Rompe récords e intentos
- El primer récord de flexiones documentado por Guinness World Records fue de 6,006 flexiones continuas por Charles Linster el 5 de octubre de 1965.
- La mayor cantidad de flexiones en una hora es de 3.877 y fue logrado por Bijender Singh (India) el 20 de septiembre de 1988. El récord mundial Guinness de más flexiones en una hora es de 3.054 por Jarrad Young el 11 de junio de 2021 en Queensland , Australia.
- Doug Pruden (Canadá) realizó 1.025 flexiones con un brazo en el dorso de la mano el 8 de noviembre de 2008.
- El récord de flexiones voladoras fue establecido por Ahmed Valentino Kerigo el 22 de marzo de 2013, quien alcanzó una altura de 1,36 m (4 pies 6 pulgadas).
- Paul Lynch (Reino Unido) realizó 124 flexiones consecutivas con un dedo el 21 de abril de 1992.
- La mayor cantidad de flexiones de nudillos en una hora es 2175, lograda por Syed Taj Muhammad (Pakistán) en marzo de 2016.
- La mayor cantidad de flexiones de nudillos en una hora realizada por una mujer es de 1.206 por Eva Clarke (Australia) el 31 de enero de 2014.
- La mayor cantidad de flexiones de cabeza consecutivas en un brazo es de 7 por Yury Tikhonovich (Rusia) el 1 de abril de 2010. En los poseedores de récords, el récord es de 12 por la misma persona.
- La mayor cantidad de flexiones con un dedo en 30 segundos fue de 41 y fue lograda por Xie Guizhong (China) en el set de CCTV-Guinness World Records Special en Beijing, China.
La mayoría de las flexiones en un minuto:
- flexiones de mano de liberación: 64 en un minuto, por George Kotsimpos, (Grecia) en diciembre de 2020,
- con el dorso de las manos: 132 por Abdul Latif Mahmoud Saadiq (Qatar) en noviembre de 2009.
- con las yemas de los dedos (10 dedos): 105 de Graham Maly (Reino Unido) en mayo de 2009.
- con aplausos: 90 por Stephen Buttler (Reino Unido) en noviembre de 2011.
- knuckle: 84 por Roy Berger (Canadá) en junio de 2016.
- un brazo con el dorso de la mano: 59 por Doug Pruden (Canadá) en marzo de 2007.
- flexiones con dos dedos (dos brazos): 52 por Aryan Grover (India) en agosto de 2015.
- Flexiones aztecas: 50 y lo logró Jason Shen (EE. UU.) En enero de 2014.
- flexiones de dos dedos (un brazo): 46 por Mohammed Mohammed Ali Zeinhom (Egipto) en marzo de 2010 (fue en 49 segundos).
- con un paquete de 100 lb: 49 de Alejandro Soler Tarí (España) en septiembre de 2020.
- un brazo que lleva un paquete de 40 libras: 33 por Hiroyuki Gondou (Japón) en mayo de 2014.
- La mayoría de las flexiones de nudillos que llevan un paquete de 40 libras en un minuto: 52, por Desh Deepak en enero de 2018.
En el reino animal
Hay observaciones zoológicas de que ciertos animales emulan una acción de empujar hacia arriba . En particular, varios taxones del lagarto de cerca exhiben esta exhibición, principalmente involucrando al macho en posturas para atraer a las hembras. El lagarto de la cerca occidental es una especie particular que también participa en este comportamiento. (Cabe señalar que en español mexicano, las flexiones se llaman "Lagartijas", que significa "lagartijas").
Ver también
- Pull-up (ejercicio)
- Dip (ejercicio)
- Press de banca
- Calistenia
- Flexión de manos
- Gato de salto
- Plancha (ejercicio)
- Sit-up (ejercicio)
- Campeonato mundial de flexiones